秋に入って大会シーズンということで、トレーニングもさることながら体調管理にも万全をきたしたい時期ところですね。
今週はジェルだけに頼らずに長距離走を持続させる体質作り、ファットアダプテーションについての3回目。
成功のコツをまとめます。
というのも最近、CHIMERA EVERYDAYを扱いファットアダプテーションのブログを書いてから、周りではMCTオイルを既に摂ってはいるが、、、という声を良く聞くようになったからです。
その方達の雰囲気から察するに今いちピンと来てない様子。
押さえるべきポイントがわかればファットアダプテーションは難しいものではありません。
まず基本事項から。
1)1日15時間を目安とした糖質のファスティング。
ある程度の糖質断ちの間隔が空かないと肝臓は糖質から脂質にエネルギーの供給源を切り替えられず、効果を感じる事は出来ません。
睡眠の時間をうまく活用して、夜や朝にMCTオイルを摂ることで断つ時にはしっかり断ちましょう。
2)良質な脂質を豊富に摂る事。
ファットアダプテーションは脂質をエネルギーに変えやすい体質にする事。
脂質を十分に取らないまま、糖質を制限すると肝臓は筋肉を分解してブドウ糖を生成してしまい、筋肉を落としてしまいます。
そして摂るべきは何もMCTオイルだけに限りません。
脂質にはとって良いものとNGなものがありますので整理します。
積極的にとりたい脂質
MCTオイル(CHIMERA EVERYDAYはココ)
ココナッツオイル
オリーブオイル
えごま油
アマニ油
イワシ、アジなどの青身魚もしくは鮭に含まれる油脂
肉類の油脂
バター
この中でもココナッツオイル、MCTオイルに含まれる中鎖脂肪酸は他の油に比べて10倍も素早くケトン体に変換されるのでおすすめなのです。
とってはいけない脂質
マーガリン
ショートニング
次にチェックしたい点は一日の糖質の摂取量。
このブログの１でも15時間のファスティングさえ出来れば後は普通に食事をとって良いと書きましたが、あまり効果が感じられない場合は１日に摂取する糖質量をチェックしてみましょう。
効果を引き出せる目安は人によって異なり、スポーツをするしないでも変わってきますが、1日40ｇから130gほどになります。
お茶碗1膳あたり150gとして糖質量は約55g。コンビニのおにぎりで1個の糖質量は約36gですので、一日2食ご飯を食べるとしたら野菜類に含まれる糖質を含めてまずは130gを目安にして調節。
糖質を減らした分はたんぱく質や脂質を多く摂ってエネルギーのバランスをとります。
野菜類の糖質量はコチラから、果物類の糖質量はコチラで調べられます。
ラーメン食べても甘いもの食べてもこの調節さえできてればとりあえず大丈夫。
気合いを入れなくても腹7分目で過ごせるようになり、走る時の持続力や集中力が俄然アップしてくると思います。
わからないことがあったらお気軽に店頭で聞いていただくか、メールなどくださいね。
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ご武運を祈ります。
